Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench Press Nedir?
Bench Türkçede hareketin yapıldığı sehpa anlamına press ise sıkıştırma ve ittirme anlamına gelmektedir. Bu hareketi yaparken kullanılan halter yukarıya doğru ittirildiği için bu isimi almıştır. Bench press hareketinde halteri tutma işlemine grip denilmektedir. Grip hareketi tutuş biçimlerine göre değişmektedir. Bu egzersiz halter dışında iki adet dambılla da yapılabilmektedir. Bench press eğitimlerine yeni başlayan kişiler için hareketi kolaylaştırıcı bench press makineleri bulunmaktadır. Bench press eğitiminden sonra güçlenen kol kasları, diğer itme ve güç egzersizlerinin daha kolay yapılmasını sağlar. Bu egzersiz mücadele ve gücün gerekli olduğu sporlarda gereklidir.

?

Bench press yaparken, ilk olarak egzersiz için kullanılan sıranın üzerine bacaklar iki yanda olacak şekilde konulur. Daha sonra ağırlıkların bulunduğu kısım üzerinden halter alınır.
Halteri tutarken omuz genişliği oranında pozisyon alınmalıdır. Halter çok sıkı bir şekilde tutulmamalı fakat tam olarak kavranmalıdır. Derin bir nefes alındıktan sonra köprücük kemiğinin 4 santim aşağısına kadar halter indirilir. Bu işlemden sonra yavaş ve dikkatli bir şekilde kollar tam olarak düz oluncaya kadar halter yukarıya kaldırılır.

Hareket yapılırken göğüs kaslarında tam bir gerginlik hissedilmelidir. Tekrarlanan bu hareket, göğüs kaslarının iç ve dış kısımlarını çalıştırmaktadır. Bench press tüm göğüs kısmını şekilllenmesine yardımcı olur.

Bench press yapmak isteyenlerin halteri kaldırabilecek güce sahip olması gerekmektedir. Bunun için de arka kol kasları yeterli düzeyde olmalıdır. Arka kol kasları gelişmeyen kişiler bench press esnasında çok çabuk yorulur ve egzersizden verim alamazlar. Bench press eğitimleri; close grip bench press, decline barbel bench press ve incline barbel bench press olarak üç kısıma ayrılır.

?

Dambıl Bench Press İse, Hem Daha Fazla Hareket Mesafesi İle Daha Çok Kas Gelişimi Sağlayabiliyorken Hem De Stabilize Etme Görevi Olan Kasları Daha İyi Çalıştırır. Bu Artıları İle Normalde Barbell İle Yapılan Bench Press Varyasyonunu Da Arttırır. Bu Şekilde Pozitif Etkilerin Kısır Döngüsünü De Beraberinde Getirebilir.

Bu Sebepler Doğrultusunda Size Tavsiyemiz, Dambıl Bench Press Hareketini Yıl İçerisinde Sık Sık Antrenmanınızın Bir Parçası Haline Getirmeniz Olacak.

Bench Press İle İlgili Tonlarca Kaynak Okumuşsunuzdur. Pek Çok Noktada, Bench Press İle İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler Artık Oturmaya Başladı.

?

  • Decline barbell bench press »sehpahasına aşağı doğru 20 ile 40 derece arasında bir eğim verin.
  • Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzun sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Bench’e uzanın.
  • Barı tutarken el arası mesafeyi öyle bir ayarlamalısınız ki, ön kollarınız (dir
  • sek ve el arası) bara dik bir açı oluşturmalı. Bu pozisyon en doğru tutuş pozisyonudur.
  • Nefes vererek barı yukarı doğru itin. Son noktaya geldiğiniz de bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

?

  • Hareketi yapmak için 45-60 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere tam bassın ve parmak uçlarınız karşıya baksın.
  • Eller arası mesafe ayarı için iki yöntem vardır. Birincisi barın üstündeki çizgileri kullanmaktır. Kişinin omuz genişliğine göre bir kaç santim içeriden ya da bir kaç santim dışarıdan tutulabilir.
  • İkinci yöntem ise üst kolların (dirsek – el arası) yere tam dik olmasıdır. Bu iki yöntem sayesinde düzgün formu yapmış olursunuz.
  • Doğru şekilde konumlandıktan sonra, nefes alarak barı göğüse (göğüs uçları hizasına) doğru yavaşça indirin.
  • Yavaşça indirmek triceps kaslarının da etkin şekilde çalışmasını sağlar.
  • Barın göğüse değmesine bir santim kala, nefes vererek tüm gücünüzle barı yukarı doğru itin.
  • Tepe noktaya ulaştığınızda beklemeden, nefes alarak barı tekrar göğüs uçlarınıza doğru indirin.
  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
  • Bench press egzersizleri esnasında, halter kaldırılırken omuzlar tamamen geri çekilmelidir. Ayrıca harekete adapte olmak için bazı alıştırmalar yapılabilir:
  • Bench press hareketinde ayakların yere sağlam bir şekilde basması önemlidir, hareket esnasında ayaklarınızı havaya kalkmamaya çalışın.